Lắng nghe hơi thở là một bài tập cơ bản của Thiền.
Khi ngủ, lắng nghe hơi thở giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
Khi chạy, lắng nghe hơi thở giúp bạn tập trung vào việc điều hòa nhịp độ vận động.
Khi bơi trong hồ, lắng nghe hơi thở giúp bạn giữ bình tĩnh, giữ hơi, thở ra và hớp khí vào nhẹ nhàng hơn.
Khi trên một chuyến Grab vội vàng, nhắm mắt lại và lắng nghe hơi thở giúp bạn tách mình khỏi những bộn bề và ồn ào xung quanh.
Khi giận dữ hoặc đối diện với một cảm xúc mạnh, lắng nghe hơi thở giúp bạn tập trung vào bản thân, tách mình khỏi “vị khách” cảm xúc không mời mà đến.
Khi mọi thứ quá nhanh, quá vội vã, quá căng thẳng, lắng nghe hơi thở giúp chúng ta tĩnh tâm lại, chậm lại.
Lắng nghe hơi thở dễ làm, không đòi hỏi điều kiện gì. Bất kỳ ai cũng có thể thực hành, bất cứ khi nào, ở bất cứ nơi đâu — ngay cả ở nơi đông đúc.
Lắng nghe hơi thở cũng là cách để lắng nghe tâm trí, càng thực hành nhiều, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi dành thời gian với tâm trí của mình.
Không quan trọng bạn muốn bắt đầu vì lý do gì — để ít căng thẳng hơn, ngủ ngon hơn, tập trung hơn, cải thiện sức khỏe tinh thần hoặc các mối quan hệ — mỗi lần tập trung vào lắng nghe hơi thở, đều là một bước tiến gần hơn để xây dựng thói quen lành mạnh cho một tâm trí hạnh phúc hơn.
Hãy xem "Lắng nghe hơi thở" như là một "kỹ năng sống" trong thời đại tốc độ hiện nay. Hy vọng sau khi đọc bài này, bạn sẽ quen thuộc với cách lắng nghe hơi thở và sẵn sàng thực hành một mình.
Tại sao bạn nên thực hành lắng nghe hơi thở?
Lắng nghe hơi thở là việc dành thời gian một cách có chủ ý với bản thân, tâm trí, sức khỏe. Đó là việc chúng ta dành thời gian bận rộn để ngồi (hoặc đi bộ), hít thở, cố gắng tập trung vào hơi thở, và chỉ hơi thở mà thôi.
Suy nghĩ cũng giống như những luồng giao thông trong tâm trí. Đôi khi bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong một vòng xoay đông đúc. Đôi khi bạn cảm thấy đang đuổi theo một chiếc xe màu sắc trên đại lộ (như khi bạn đang cả nghĩ hoặc đang mơ mộng). Đôi khi, bạn nhìn thấy một chướng ngại phía trước và cố gắng chống lại nó (như khi bạn suy nghĩ về điều gì đó không thoải mái).
Lắng nghe hơi thở giúp bạn nhận biết được giao thông mà không đuổi theo hoặc chiến đấu với nó — chỉ để cho suy nghĩ đến và đi. Sau đó, nhẹ nhàng chuyển tâm trí trở lại hơi thở của mình — để suy nghĩ đó đi.
Tôi không nói rằng bạn sẽ né tránh được mọi vấn đề bằng việc lắng nghe hơi thở, nhưng càng thực hành nhiều, bạn sẽ sẽ nhận ra rằng, suy nghĩ cũng chỉ là những... ý nghĩ. Việc để bớt suy nghĩ “ra khỏi đầu” để bạn có thể dễ dàng tập trung hơn vào hiện tại và những điều thật sự quan trọng, cho dù hiện tại có nghĩa là dành thời gian với gia đình, dành thời gian cho chăm sóc bản thân, hoặc làm việc... chạy deadline.
Cuộc sống đôi khi khó khăn, căng thẳng và đầy thách thức. Chúng ta không thể kiểm soát những gì xảy ra, nhưng chúng ta có khả năng thay đổi cách chúng ta liên kết với những điều đó.
Lắng nghe hơi thở tạo điều kiện cho chúng ta nhìn thấy mọi thứ rõ ràng hơn, cảm thấy bình tĩnh và hài lòng, và tử tế với chính mình và người khác. Nên nhớ, tạo điều kiện, chứ không phải hóa giải mọi thứ, ngay sau khi bắt đầu hoặc kết thúc một phiên tĩnh tâm.
Lắng nghe hơi thở nghĩa là lúc bạn đang dạy bản thân làm quen với tâm trí của mình, được thấy chính mình. Nó chỉ đơn giản như vậy thôi. Lắng nghe hơi thở không phải không phải để đạt được điều gì khác ngoài việc thực hiện: chậm lại trong ngày bận rộn, quan tâm tới bản thân và nhận biết tâm trí ta đang ở đâu. Lắng nghe hơi thở chỉ đơn giản là tử tế với tâm trí của chúng ta.
Làm sao để bắt đầu lắng nghe hơi thở?
Việc này không đòi hỏi nhiều. Nhưng dễ nhất để bắt đầu là biết những điều cơ bản như sau:
1. Thời gian tốt nhất để lắng nghe hơi thở... là bất cứ khi nào chúng ta có thể.
Không quan trọng khi nào (hoặc nơi nào) bạn thực hành lắng nghe hơi thở, hãy chọn thời gian phù hợp nhất.
Bạn có thể thực hành ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng trước khi bắt đầu ngày, hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Bạn cũng có thể thực hành trước một cuộc họp quan trọng, hoặc trên chuyến xe Grab đi làm.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá tải, có thể nghỉ một chút và lắng nghe hơi thở thay vì "gồng" lên.
2. Chỉ cần một vài phút để thư giãn.
Mỗi lần thực hành lắng nghe hơi thở có thể là 3 đến 5 phút hoặc ít hơn. Nếu bạn cảm thấy như vậy không đủ, một phiên "thiền" 10 phút là tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Khi chúng ta có thói quen thực hành, chúng ta có thể từ từ tăng thời gian.
Một buổi bơi, đi bộ hay chạy bộ cũng chỉ cẩn tối đa 30 phút là đủ. Nếu bạn có thể tĩnh tâm lâu hơn thì cũng tốt.
3. Quan trọng nhất là sự nhất quán.
Lý tưởng nhất là nếu bạn có thể thực hành lắng nghe hơi thở mỗi ngày, hoặc ít nhất 3 lần một tuần. Không mất quá nhiều thời gian đâu, và việc thực hành như vậy giúp cho tâm trí bạn khỏe hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy nhiều lợi ích hơn khi thực hành càng nhiều.
Hãy lên lịch lắng nghe hơi thở như một thói quen (15 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc 10 phút trên chuyến xe buýt đi làm), một lớp tập thể dục (30 phút sau khi đi làm về) hoặc một cuộc hẹn với bản thân.
Nếu bạn bỏ lỡ một ngày hoặc nhiều ngày, không sao cả, chỉ cần tiếp tục quay lại khi bạn sẵn sàng.
4. Mặc kệ những ồn ào xao nhãng
Bạn không cần sự yên lặng hoàn hảo để tập trung vào hơi thở. Thật ra là ngược lại, một sự tĩnh lặng quá mức có thể khiến bạn dễ nhạy cảm, xao nhãng với những âm thanh dù là nhỏ nhất.
Cuộc sống hiếm khi bao giờ yên tĩnh. Nên khi bạn muốn thực hành lắng nghe hơi thở, hãy học cách mặc kệ những tiếng ồn trong văn phòng, tiếng còi xe trên đường phố, tiếng điện thoại từ phòng bên cạnh… Hãy đơn giản là nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của mình. Khi bạn tập trung hít vào, thở ra, thật nhẹ nhàng, những tiếng ồn sẽ tự nhiên được thu nhỏ lại, và bạn sẽ không còn chú ý đến chúng nữa.
Hoặc bạn luôn có thể thử tai nghe chống ồn, bật âm thanh thiên nhiên hoặc nhạc êm dịu một chút cũng không sao.
5. Ngồi, đi, mặc như thế nào cảm thấy thoải mái.
Miễn là lưng thẳng, cổ và vai thả lỏng, và cằm hơi gật đầu, bạn có thể thực hành ở bất kỳ đâu mà cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể ngồi trên ghế trong văn phòng, đi bộ trong công viên, ngồi trên giường hoặc dưới đất trong phòng riêng. Nếu ở nhà, hãy mặc đồ nhẹ nhàng, rộng rãi, cân nhắc tháo bớt những phụ kiện có thể gây vướng víu cho việc ngồi lâu.
Nếu trong lúc lắng nghe hơi thở, bạn cảm thấy mình cứ hay động đậy vì ngứa, căng cơ, mỏi mệt... thì cũng không sao cả. Hãy chú ý đến những chỗ đó, thả lỏng hoặc đổi thế, rồi quay lại tập trung vào hơi thở của mình.
Nếu đi bộ ngoài trời, hãy chắc chắn đó là địa điểm quen thuộc, an toàn để bạn không phải quá bận tâm về mỗi bước chân của mình. Đừng quên bảo vệ đôi bàn chân của mình bằng giày hoặc dép bạn ưa dùng.
6. Hít vào, giữ nhịp, thở ra.
Một hành động đơn giản có thể điều hướng sự tập trung vào bên trong, giúp bạn tạm thời tách khỏi bất kỳ vấn đề gì.
Hãy hít vào chầm chậm, có thể từ 3-6 giây tùy vào mỗi người.
Giữ hơi thở trong bụng khoảng 2-3 giây.
Sau đó thở ra thật chậm, từ tốn từ 3-6 giây.
Lặp lại hành động này cho đến khi bạn cảm thấy dễ chịu hơn, hoặc cho đến khi hết thời gian bạn đã đặt ra.
Nhiều người có thói quen mở to lồng ngực và gồng vai khi hít vào và giữ hơi, nhưng thực tế là bạn không nên giữ hơi ở ngực. Thay vào đó, bạn nên hơi ưỡn ngực nhẹ và để giữ hơi ở phần bụng. Bạn sẽ thấy bụng phập phồng khi hít thở hơn là lồng ngực.
7. Để cho những dòng suy nghĩ trôi qua tự nhiên.
Tâm trí của bạn sẽ lang thang. Ngay cả những chuyên gia cũng bị phân tâm bởi những suy nghĩ trong lúc thiền và quên theo dõi hơi thở của họ, cho dù họ có kinh nghiệm như thế nào, tâm trí vẫn cứ sẽ có hàng tá dòng suy tư.
Bạn có thể có khuynh hướng cố gắng ngừng tất cả mọi suy nghĩ và cảm xúc, nhưng thật sự không cần thiết phải như vậy, hãy để suy nghĩ tự nhiên trôi qua.
Bạn cũng có thể cảm thấy vô cảm hoặc quá tải cảm xúc. Trong một vài khoảnh khắc khi thực hành lắng nghe tâm trí, bạn cảm thấy thiếu kiên nhẫn, cáu kỉnh, buồn chán hoặc tức giận, rồi lo lắng, căng thẳng hoặc buồn bã. Tâm trí đã quen với việc bận rộn, nên rất bình thường khi tất cả cảm xúc và căng thẳng xuất hiện khi chúng ta sống chậm lại.
Đừng cố đẩy cảm xúc ra xa — chúng chỉ càng trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy để cảm xúc tự đến rồi đi. Hoặc thực hành việc nhìn ngắm, quan sát từng loại cảm xúc đang lướt qua, giống như trong một bài mà tôi có chia sẻ.
Một vài lời khuyên khác
Không có đúng hay sai.
Nếu bạn được dạy phương pháp "lắng nghe hơi thở" theo cách khác, hãy cứ làm theo cách mà bạn thấy thoải mái nhất.
Ngay cả khi bạn tự hỏi liệu mình có đang thực hành đúng hay không, đừng quên rằng: đó cũng chỉ là một suy nghĩ. Miễn là bạn dành thời gian cho chính mình, bạn đã làm rất tốt. Bạn đã đối xử tốt với bản thân, tâm trí và sức khỏe của mình.
Đừng cố gắng quá mức.
Đối với hầu hết mọi thứ, càng bỏ nhiều nỗ lực thì chúng ta càng nhận được nhiều kết quả.
Nhưng lắng nghe hơi thở giống như thiền hoặc giống như giấc ngủ hơn. Càng cố gắng ngủ, đôi khi càng khó chìm vào giấc ngủ. Tương tự vậy, nếu cố gắng quá mức để làm trống rỗng tâm trí khi lắng nghe hơi thở, có khi sẽ khiến bạn thất vọng với bản thân.
Bạn không cần phải cố như vậy, cứ để mọi thứ diễn ra tự nhiên.
Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ.
Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể lắng nghe hơi thở trước khi chìm vào giấc ngủ đêm.
Tuy nhiên, nếu bạn ngồi lắng nghe hơi thở và tự nhiên... ngủ gật vào ban ngày, cũng đừng lo lắng. Tâm trí đang dần làm quen với việc phân biệt giữa việc "chậm lại" và việc "tắt hẳn". Để giúp giữ cho tâm trí tỉnh táo, hãy thử ngồi thẳng lưng, hoặc đi bộ thay vì nằm.
Kết hợp kỹ thuật "thiền quét cơ thể".
Một kỹ thuật thiền tốt cho người mới bắt đầu là thiền quét cơ thể, giúp bạn kiểm tra cơ thể của mình bằng cách quét từng phần trong tâm trí. Tôi thích kỹ thuật này vì nó khiến tôi chú tâm hơn đến cơ thể mình và tập trung hơn.
Hãy tưởng tượng một máy photocopy di chuyển chậm qua cơ thể bạn, từ đầu đến chân, phát hiện bất kỳ cảm giác nào trong cơ thể. Khi quét xuống, bạn sẽ chú ý những phần nào cảm thấy thư giãn hoặc căng thẳng, thoải mái hoặc không thoải mái, nhẹ nhàng hoặc nặng nề.
Hãy cố gắng nhận ra cảm giác của mình mà không đánh giá bản thân hoặc cố gắng thay đổi những gì mình cảm nhận. Nghiên cứu cho thấy việc thực hành quét cơ thể đều đặn có thể giúp giảm các hóc-môn gây căng thẳng.
- Để bắt đầu, hãy mắt nhắm lại, đưa sự chú ý của bạn từ đỉnh đầu.
- Từ từ, bắt đầu quét xuống.
- Dành khoảng 20 giây để chú ý cảm giác của từng phần cơ thể, sau đó chuyển sang phần tiếp theo.
- Di chuyển từ đầu xuống lông mày, mắt và tai, mũi, miệng và họng.
- Tiếp tục quét xuống cổ và vai, ngực và tay, xuống đến các ngón chân.
Hành động hôm nay
Hôm nay, tuần này, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi, thư giãn, lắng nghe hơi thở, thiền, đi dạo, đi bơi, hoặc lên kế hoạch cho một buổi tối nhẹ nhàng với cuốn sách yêu thích của bạn.
Với lắng nghe hơi thở, hãy xem khoảnh khắc "tạm dừng" như vậy có thực sự giúp bạn vượt qua những bộn bề mỗi ngày không. Tôi hy vọng bạn có thể cảm thấy minh mẫn hơn, tràn đầy năng lượng hơn, kiên nhẫn hơn, hoặc có khả năng xử lý cảm xúc của mình tốt hơn.
Rồi lần tới, khi bạn nhận thấy mình đang "vật lộn" với cuộc sống hay "ngập lụt" trong mớ cảm xúc, hãy dành một chút thời gian để kiểm tra và hỏi bản thân: Tôi có đủ công cụ và năng lực tinh thần để vượt qua điều này ngay bây giờ không, hay tôi cần một chút thời gian để lắng nghe hơi thở?