Phần nhiều chúng ta hay nhầm lẫn giữa Cảm xúc và Tâm trạng.
Ai đó có thể nói 1 câu làm cho bạn buồn.
Trong một ngày vui vẻ, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua. Cảm xúc buồn không ở lại lâu.
Nhưng trong một ngày có nhiều việc không như ý, cơ thể mệt mỏi, tâm trạng không tốt, bạn có thể cảm thấy nỗi buồn ở lại lâu hơn, có tác động lớn hơn, khiến bạn phản ứng mạnh hơn.
Bạn thấy đấy, cảm xúc chỉ kéo dài trong một khoảnh khắc và là phản ứng của cơ thể, bản thân, đối với một sự việc cụ thể.
Trong khi đó, tâm trạng kéo dài trong một khoảng thời gian lâu hơn, có thể phát sinh từ nhiều sự việc, hoặc có thể không có nguyên nhân rõ ràng.
Trong bài viết này, tôi muốn bạn phân biệt 2 khái niệm Cảm xúc và Tâm trạng, học cách hiểu chúng, "nhìn ngắm" chúng, biết "điều tiết" cảm xúc một cách dung hòa với bản thân và hoàn cảnh.
Bớt lệ thuộc vào cảm xúc. Thoát khỏi những tâm trạng. Tránh được những phản ứng tiêu cực.
Cảm xúc là gì?
Cảm xúc là cách cơ thể bạn phản ứng với một sự việc nào đó, có thể là bên trong nội tâm hoặc hoàn cảnh bên ngoài.
Chẳng hạn như việc bỗng nhiên nhớ lại một ký ức hạnh phúc đã không còn nữa có thể khiến bạn bật khóc. Hoặc xem một bộ phim kinh dị, ở một mình buổi tối khiến bạn bị nổi da gà.
Cảm xúc xảy ra tự động, tự nhiên, mang tính cá nhân. Cảm xúc tác động lên cả tâm lý lẫn sinh lý, giúp bạn ra quyết định nhanh chóng, như là tạo ra sự hưng phấn hành động hay thúc giục bạn né tránh những nỗi sợ.
Ví dụ, khi bạn phim xem đến cảnh phim kinh dị, bạn có thể cảm thấy sợ hãi, nổi da gà, nhắm mắt lại hoặc tắt TV. Hoặc khi bạn nhận được lời động viên trước một trận đấu, bạn sẽ cảm thấy phấn chấn hơn và vào trận với sự tự tin cao hơn.
Khi bạn trải nghiệm một cảm xúc, cơ thể sẽ điều hướng lưu lượng máu và tiết ra các hóc-môn. Trong cả 2 loại cảm xúc sợ hãi và hưng phấn, bạn có thể đã cảm thấy máu chảy về mặt hoặc cảm thấy một cơn nóng rát ở một nơi nào đó trên cơ thể. Những cảm giác này có thể do adrenaline gây ra, một loại hóc-môn được cơ thể tiết ra khi bạn trải nghiệm sự sợ hãi, kích thích.
Có ba yếu tố tạo nên một cảm xúc:
- sự việc tạo ra cảm xúc
- cảm xúc của bạn ngay lúc đó
- cách bạn phản ứng
Cách bạn trải nghiệm và thể hiện cảm xúc là rất cá nhân. Điều này phụ thuộc vào những yếu tố như kinh nghiệm sống, quá trình lịch sử gia đình, niềm tin văn hóa và giá trị cá nhân. Lúc còn là trẻ nhỏ, bạn học cách biểu lộ cảm xúc từ những người xung quanh. Nơi và cách bạn lớn lên cũng có thể góp phần quyết định liệu bạn có phản ứng cảm xúc hay không.
Ví dụ, ăn một miếng bánh flan có thể mang lại cho tôi niềm vui vì ký ức hạnh phúc trong tuổi thơ, nhưng người khác có thể không có phản ứng cảm xúc gì cả.
Cảm xúc không phải là tốt hay xấu
Những niềm tin bạn có về cảm xúc có thể khiến cho bạn cảm thấy tốt hơn hoặc tệ hơn sau một cảm xúc.
Ví dụ, nếu tuổi thơ bạn được dạy rằng khóc là biểu hiện của sự yếu đuối, thì khi lớn lên, gặp phải sự bất hạnh, bạn buồn và bật khóc, và rồi bạn nghĩ rằng “mình thật là yếu đuối”, thì quả thật là niềm tin đó đã khiến cho mọi thứ tệ hơn.
Việc tin rằng một cảm xúc là xấu có thể khiến bạn cố bỏ qua hoặc tránh cảm xúc đó. Điều này có thể làm cho việc chấp nhận và xử lý cảm xúc trở nên khó khăn hơn. Và khi một cảm xúc ở lại lâu, kéo dài, nó có thể chuyển thành “tâm trạng”, ảnh hưởng đến cơ thể, tâm sinh lý, suy nghĩ và cả những cảm xúc khác...
Hãy hiểu rằng, cảm xúc không tự nhiên là tốt hay xấu, dù một số cảm xúc có vẻ dễ chịu hơn những cảm xúc khác. Ví dụ, hạnh phúc thường là một cảm xúc dễ chịu trong khi sự thất vọng thường là một cảm xúc không dễ chịu.
Cảm xúc, cả dễ chịu và không dễ chịu, đều giúp bạn nhận được thông tin quan trọng về bản thân và hoàn cảnh xung quanh.
Tóm lại, hiểu rằng có những cảm xúc không dễ chịu và dễ chịu trong cuộc sống hằng ngày cũng giúp bạn không cảm thấy quá bị áp đặt bởi chúng.
Tại sao phải “điều tiết” cảm xúc?
Khi nói đến cảm xúc, nhiều người hay dùng từ “kềm chế”. Đó là khái niệm quen thuộc, phổ biến, bởi chúng ta được dạy rằng phải biết “kềm chế” cảm xúc khi trưởng thành.
Mặc dù nhiều người có thể thấy việc “kềm chế” cảm xúc là bình thường, một số người lại cảm thấy khó khăn với việc này. Hơn nữa, về lâu dài, đè nén cảm xúc quá lâu có thể dẫn đến sự tích tụ và bùng nổ. Khi đó thì hậu quả còn dữ dội hơn.
Tôi đã từng, và cũng gặp nhiều trường hợp, khi cố gắng “kềm chế” cơn giận để rồi sau đó đã bùng nổ với sức công phá cộng dồn của tất cả những cơn giận và lời lẽ đã “kềm chế”.
Hoặc những người “học buông bỏ”, cố gắng bình thản, đè nén cảm xúc đối với những thứ xung quanh, nhưng rồi lại cảm thấy muộn phiền hơn khi thấy mình vẫn còn vương vấn nhiều “nỗi buồn không thể buông”.
Đó là lý do mà tôi không muốn dùng từ “kềm chế” khi nói về cảm xúc. Thay vào đó, tôi thấy những từ như “điều tiết”, “điều hòa” hay “quản lý” cảm xúc sẽ phù hợp hơn.
Hoặc một từ mà tôi rất thích là “nhìn ngắm” cảm xúc. Nghĩa là tập bình thản quan sát, kiên nhẫn với những cảm xúc trong lòng của mình. Đặc biệt là những sự khó chịu hay tiêu cực.
Bạn hãy thử những lời khuyên dưới đây khi đối diện một cảm xúc.
Đừng kềm chế. Hãy để cảm xúc phát ra tự nhiên trong cơ thể bạn.
Giận dữ là cảm xúc bình thường. Khóc cũng bình thường. Buồn cũng bình thường. Thất vọng cũng bình thường. Ghen tị cũng là bình thường. Vui vẻ và hạnh phúc thì rất tốt...
Hãy để cảm xúc phát ra tự nhiên. Đừng trách bản thân vì bạn đã cảm thấy điều gì đó. Bởi vì bạn là con người, mà con người thì phải có cảm xúc.
Đừng vội phản ứng. Thay vào đó, hãy quan sát cảm xúc.
Có nhiều cách để bạn tách cảm xúc khỏi bản thân và quan sát chúng. Như cách “coi cảm xúc như một vị khách trọ” của TS. Lê Nguyên Phương trong cuốn “Dạy con trong hoang mang” mà tôi rất thích:
Không cảm xúc nào là trường tồn mãi mãi. Vui buồn, giận chán… chúng đến rồi đi như những người khách trọ. Đừng chạy theo khách mà lầm tưởng họ là mình, cũng đừng sợ khách hại mình vì trước sau gì họ cũng ra đi. Chỉ khi không lẫn lộn giữa chủ và khách thì mình sẽ ở lại trong căn nhà của sự thanh thản và bình an.
Một cách khác tách cảm xúc khỏi bản thân là nhận ra và đặt tên cho cảm xúc lúc đó. Điều này có thể đơn giản như bỏ đi khỏi nguồn gây ra cảm xúc, dành vài giây sau sự việc đó để nhận thức những gì bạn đang cảm thấy.
Đặt tên cho một cảm xúc tạo ra khoảng cách giữa bạn và cảm xúc bạn đang trải qua. Khoảng cách này có thể giúp bạn có được một vị trí tốt hơn để nhìn ngắm, đưa ra các lựa chọn thông minh hơn về cách phản ứng.
Nếu bạn biết mình đang bực tức vì một sự hiểu lầm với bạn bè, bạn có thể làm những bước như vậy để giải quyết cảm xúc của mình. Điều này khác với việc bực tức mà không biết nguyên nhân.
Và vì thế, câu “Tôi rất tức giận” có nghĩa bạn đang đồng hóa mình với cảm xúc đó. Để tạo ra khoảng cách với cảm xúc, bạn có thể nói, "Tôi cảm thấy tức giận vì bạn bè đã hiểu sai về việc đó và nó rất phiền phức. Ồ, hóa ra đây là cảm xúc một người đang trải qua khi bị hiểu lầm đây sao..."
Sự khác biệt chính ở đây là cho phép bản thân bạn có cảm xúc, mà cũng có không gian để nhìn nhận cảm xúc như một thứ mà bạn có, thay vì là một thứ mà bạn là. Điều này có thể làm cho việc nhớ rằng cảm xúc là tạm thời và giúp bạn phản ứng một cách có suy nghĩ hơn.
“Nhìn ngắm” cảm xúc nghĩa là tập bình thản quan sát, kiên nhẫn với những cảm xúc trong lòng của mình.
Xử lý vấn đề tạo ra cảm xúc. Hành động, đừng phản ứng.
Sự kiện (hay vấn đề) tạo ra cảm xúc, và chính bản thân cảm xúc, là 2 thứ hoàn toàn độc lập. Nếu bạn muốn xử lý chúng, hãy hành động độc lập..
Một cách hiệu quả để điều tiết cảm xúc là thay đổi các bạn nghĩ về vấn đề, thay đổi cách bạn hành động hay phản ứng, giảm độ mạnh, giảm tác động của một số cảm xúc.
Ví dụ như tự nói với bản thân "đó chỉ là một bộ phim thôi mà" sau khi la hét khi xem một bộ phim kinh dị là một ví dụ về công cụ để điều chỉnh cảm xúc của bạn.
Nếu cuối cùng bạn vẫn quyết định phản ứng hay xử lý nguồn cơn của cảm xúc, thì hãy tập trung vào vấn đề. Đừng tập trung vào cảm xúc và ai tạo ra nó.
Ví dụ, sau một sự việc hiểu lầm, thay vì bực tức trách cứ bản thân hay ai đó đã tạo ra hiểu lầm, bạn chỉ cần tập trung vào việc tìm hiểu “tại sao hiểu lầm lại xảy ra” và “mình có thể sửa việc này như thế nào”.
Giảm nhẹ vấn đề bằng cách tự nhủ “đó chỉ là một hiểu lầm thôi mà” và không phản ứng bằng việc nghĩ rằng bạn sẽ trút bực tức lên ai, là những bí quyết hay để giảm nhẹ mức độ ảnh hưởng của cảm xúc lên bạn cũng như hoàn cảnh xung quanh.
Ngay cả việc một “ai đó” là nguồn cơn của những cảm xúc tiêu cực trong bạn, thì trút giận lên họ cũng không góp phần khiến những cảm xúc đó mất đi. Khi vấn đề là chính “ai đó”, thì việc đơn giản hơn là tránh xa “nguồn cơn”, hơn là để cho bản thân phản ứng tiêu cực với những cảm xúc.
Tâm trạng là gì?
Tâm trạng là những cảm xúc kéo dài trong một khoảng thời gian và không phải là phản ứng đặc biệt đối với một sự việc cụ thể. Tâm trạng thường ít “cường điệu” hơn so với cảm xúc, nhưng lại “bền vững” trong người hơn.
Khác với cảm xúc, không phải lúc nào cũng có thể biết được nguyên nhân chính xác của tâm trạng. Ví dụ, một vài ngày làm việc khó khăn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Tâm trạng này có thể kéo dài ngay cả khi bạn đã rời khỏi nơi làm việc. Mất ngủ nhiều đêm liền cũng có thể khiến cho tâm trạng trở nên khó chịu, cáu kỉnh.
Dưới đây là một số yếu tố khác có thể góp phần vào tâm trạng của bạn:
- Sinh lý học: Sự thay đổi hóc-môn do tuổi dậy thì, kinh nguyệt hoặc lão hóa.
- Sức khỏe thể chất: Giấc ngủ, sự mất nước, dinh dưỡng, hoạt động thể thao, hoặc thời gian ngoài trời.
- Mối quan hệ: Gia đình, bạn bè, người thân yêu, đồng nghiệp, hoặc bạn học.
- Môi trường vật lý: Tiếng ồn, thời tiết, chất lượng không khí, hoặc cộng đồng xung quanh. Tiếng ồn không hẳn chỉ là độ lớn của âm thanh mà còn là sự liên tục của các cuộc trò chuyện nhỏ (tôi đã từng chứng kiến một bạn nhân viên xin nghỉ việc chỉ vì lý do này). Còn thời tiết thì, liệu ngắm một cơn mưa lất phất có làm bạn muồn man mác? 😄
- Tâm lý học: Các phản ứng mà bạn học được đối với stress, cơ chế đối phó, kiến thức của bạn về sức khoẻ tinh thần, các đặc điểm tính cách, hoặc suy nghĩ của bạn về những điều đã xảy ra.
Phân biệt Cảm xúc và Tâm trạng
Tâm trạng có ảnh hưởng lâu dài đến Sức khỏe Tinh thần hơn là Cảm xúc.
Một số người có thể trải qua nhiều cảm xúc nhưng cũng dễ bỏ qua, dễ quên, dễ chấp nhận. Tuy vậy, một số người khác lại cảm thấy khó thoát khỏi một cảm xúc, để chúng ảnh hưởng đến cuộc sống và tâm trạng.
Tập thói quen quan sát cảm xúc và tâm trạng có thể giúp bạn nhận ra những yếu tố trong cuộc sống của mình có thể góp phần vào tâm trạng hiện tại.
Hãy thử việc ghi nhật ký cảm xúc và tâm trạng, để bạn có thể đọc lại, suy nghĩ, quán chiếu những cảm xúc hoặc tâm trạng mà bạn cảm thấy nhiều nhất vào thời điểm đó và những gì góp phần vào nó. Điều này giúp bạn hiểu được bản thân qua thời gian, biết cái gì ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất.
Qua việc ghi nhật ký, bạn có thể nhận thấy tâm trạng của mình thay đổi như thế nào, phụ thuộc vào những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn. Có thể rằng tâm trạng và cảm xúc của bạn không luôn luôn trùng khớp.
Ví dụ, bạn có thể đang trong tâm trạng tốt nhưng vẫn cảm thấy những cảm xúc không dễ chịu. Việc cảm thấy nhiều loại cảm xúc là bình thường, ngay cả khi tâm trạng của bạn vẫn giữ nguyên.
Khi bạn chú ý nhiều hơn đến cảm xúc và tâm trạng của mình, bạn cũng có thể khám phá ra những điều mà bạn có thể làm để điều chỉnh chúng.
Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng sau khi dành thời gian một mình, chạy bộ ngoài trời thư giãn, bạn lại cảm thấy vui vẻ.
Có nhiều cách để cải thiện tâm trạng của bạn, như làm điều bạn thích, lập kế hoạch để gặp bạn bè, hoặc trò chuyện với những người mà bạn quan tâm.
Mặc dù tâm trạng có thể thay đổi, nhưng nếu chúng bắt đầu gây cản trở đối với công việc, các hoạt động hằng ngày hoặc chất lượng cuộc sống của bạn, thì việc chú ý đến điều này là rất đáng giá. Nếu điều này xảy ra, nên nghĩ đến việc tham khảo ý kiến của bác sĩ, vì đây có thể là dấu hiệu của việc bị rối loạn tâm trạng hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
Rối loạn tâm trạng (Mood Disorder) có thể xảy ra khi tâm trạng của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực trong hai tuần trở lên. Những tâm trạng mà bạn trải qua có thể rất cực đoan và dai dẳng, và không nhất thiết phải phù hợp với những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn.
Có nhiều loại rối loạn tâm trạng khác nhau, bao gồm Trầm cảm (Depression) và Rối loạn Lưỡng cực (Bipolar Disorder). Mỗi loại rối loạn có một tập hợp các triệu chứng riêng biệt, có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng có thể điều trị khi được chẩn đoán đúng bởi các chuyên gia y tế.
Bạn không thể vô cảm trước cuộc sống. Cảm xúc là phản ứng bình thường. Cảm xúc không tốt hay xấu. Hãy tập thói quen quan sát, nhìn ngắm cảm xúc. Áp dụng những kỹ thuật điều tiết cảm xúc khi cần thiết.
Hãy học cách có khả năng “tự phục hồi cảm xúc (Emotional Resilience)” như một con lật đật. Tìm thấy sự bình an trong giông bão, hoặc có khả năng đứng dậy sau vấp ngã. Chứ không phải khổ sở “níu lấy” hay kỳ vọng về “sự bình an” tuyệt đối, rồi lại cảm thấy “muộn phiền” vì “tại sao không thực hành được tâm bình an”.