Nếu bạn có chút động lực hay sự tò mò nào đến với môn chạy bộ, thì xin chúc mừng, bạn đã đến đúng nơi rồi.
Bài viết này là để chuẩn bị cho buổi chạy suông sẻ đầu tiên của bạn. Người ta thường nói "đầu xuôi đuôi lọt", nên lần đầu tiên mà chạy đúng và vui thì sẽ còn nhiều lần sau nữa, đúng không nào.
Hãy bắt đầu với một câu hỏi khởi động...
Bạn chạy vì điều gì?
Chạy bộ nói riêng, hay tập thể thao nói chung, cơ bản đều tốt cho sức khỏe. Nên bạn chạy vì điều gì thì cũng tốt.
Có người thích nỗ lực và nhìn thấy sự thay đổi của bản thân.
Có người thích cảm giác "thiền hành" hay thư giãn khi chơi thể thao.
Có người cảm thấy kích thích về thành tích và con số.
Có người thích được chạy chung với bạn bè.
Hay đơn giản chỉ là tò mò với sự lên ngôi của phong trào chạy...
Trong nhóm chạy của tôi, có đủ tất cả những người anh em như vậy. Mỗi người có một động lực hoặc lý do khác nhau, nhưng họ đều tìm thấy lời giải ở môn chạy bộ.
Chạy bộ dồn năng lượng vào các nhóm cơ, giúp bạn giải tỏa được đầu óc một chút.
Chạy bộ đòi hỏi bạn tập trung vào hơi thở, lặp lại một động tác đơn giản, nên cũng có thể coi như "thiền hành".
Chạy bộ giúp bạn có cơ hội nhìn ngắm cuộc sống ở góc nhìn bớt vội vã hơn đi xe, và ở những thời điểm, nơi chốn bớt ồn ào của cuộc sống.
Chạy bộ mang lại cho bạn cảm giác chiến thắng. Trước hết là chiến thắng bản thân khỏi sự ù lì của cơ thể. Sau là chiến thắng chính mình qua sự tiến bộ của những bài tập, những con số, những kỷ lục cá nhân - hay còn gọi là Personal Record (PR). PR được xem là mục tiêu chinh phục và niềm tự hào sau mỗi giải chạy của runner.
Chạy bộ giúp bạn kết nối với những người quan tâm đến sức khỏe và bản thân, hay đơn giản là những dịp mọi người tập luyện cùng nhau rồi nhân tiện gặp gỡ, trò chuyện.
Lý do bạn đến với chạy bộ là gì thì cũng tốt hết, hãy cứ bắt đầu thôi bạn tôi.
Chạy bộ thật đơn giản
Có nhiều môn thể thao, nhưng bài viết đầu tiên tôi dành cho chạy bộ, vì sự đơn giản và dễ dàng của nó.
Chạy là bản năng của con người, từ xưa đến nay. Chạy để săn bắt, chạy để thoát khỏi nguy hiểm, chạy để truyền đạt thông tin... Động tác chạy bộ cũng chỉ đơn giản là các bước chân nối tiếp nhau, đồng bộ với thói quen đánh tay và hơi thở, rất cơ bản và quen thuộc, ai cũng biết, ai cũng làm được.
Ai cũng có thể chạy. Những gì bạn cần chỉ là một đôi giày, hay một thứ gì đó để bảo vệ đôi chân, là sau đó đã có thể ra chạy.
Bơi phải biết kỹ thuật. Đạp xe phải cẩn thận an toàn. Những môn đối kháng đòi hỏi phải có đồng đội và sân bãi. Quá nhiều điều kiện...
Trong khi đó, chạy bộ chỉ cần bước xuống lề đường, một mình, bất cứ khi nào, với trang bị tối thiểu nhất.
Bạn đã sẵn sàng rồi chứ?
Bắt đầu thật chậm
Khi bạn bắt đầu chạy lần đầu tiên, tôi muốn bạn bắt đầu thật chậm.
Chậm như thế nào là chậm?
Chậm, nghĩa chỉ hơi nhanh hơn là đi bộ nhanh một chút.
Chậm, nghĩa là bạn có thể vừa chạy mà vẫn có thể trò chuyện được với người bên cạnh.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi trò chuyện, nghĩa là bạn đã chạy hơi nhanh.
Nếu bạn cảm thấy thở dốc, hổn hển, "đớp" oxy liên tục, nghĩa là bạn đang chạy rất nhanh.
Với một người mới chạy, các nhóm cơ của bạn chưa quen với cường độ vận động mạnh. Tương tự, khi bắt đầu một buổi chạy, các nhóm cơ của bạn cũng chưa sẵn sàng cho việc chuyển từ trạng thái ù lì, nghỉ ngơi, sang trạng thái vận động.
Do đó bạn cần phải bắt đầu từ từ, như một cách thông báo với các nhóm cơ rằng "này, tôi đang khởi động / bắt đầu tập chạy đó nha", "hey, chuẩn bị bơm oxy vào cơ cho bài tập hôm nay nhé", hay là "OK, hôm nay tôi sẽ cần nhiều oxy hơn hôm qua vì hôm nay tôi sẽ chạy nhanh hơn"...
Tôi đã từng sai lầm khi lần đầu tiên chạy bộ, tôi đã nghĩ rằng "mình phải chạy thật nhanh", và kết quả là tôi đã kết thúc bài tập của mình trong chưa đầy 5 phút, thở nặng nhọc, tay chân rã rời, tim đập nhanh, mắt hoa lên, và tôi tự nhủ rằng "chẳng có gì tuyệt vời hay thú vị với cái môn chạy bộ này".
Vậy mà giờ đây tôi không thể sống thiếu chạy bộ được các bạn ạ. Tuần nào mà không chạy, cảm giác thật khó chịu.
Vậy nên khi bắt đầu, hãy kiên nhẫn khởi động, làm nóng cơ thể, bắt đầu thật chậm rồi hãy nhanh hơn. Như nhiều runner có kinh nghiệm sẽ thường khuyên bạn:
Muốn chạy nhanh, chạy xa thì hãy bắt đầu chậm.
Chạy tự nhiên. Chạy chánh niệm.
Là người mới, bạn hãy khoan để ý đến những kỹ thuật phức tạp. Hãy để mọi thứ diễn ra thật tự nhiên, thật chánh niệm.
Với mỗi bước chân, bạn hãy chú ý tư thế đánh tay và nhịp thở.
- Đánh tay 1 cách tự nhiên như đi bộ. Thường là tay này chân kia, đánh thẳng từ sau ra trước, đừng đánh quá cao hơn ngực.
- Tập trung vào hơi thở, đồng bộ với nhịp chân. Thông thường, phần lớn mọi người sẽ thở với nhịp 2x2 (hít-hít-thở-thở), nhưng vẫn có những người có thể giữ được nhịp 3x3 (hít-hít-hít-thở-thở-thở) hoặc 3x2 (hít-hít-hít-thở-thở), việc này tùy vào thói quen của mỗi người và từng giai đoạn chạy. Kiểm soát được hơi thở là kiểm soát được bài chạy.
- Chạy với chánh niệm. Khi chạy, tốt nhất là bạn hoàn toàn lắng nghe nghe hơi thở của mình. Cảm nhận bước chân chạm đất, hơi thở, hít vào, thở ra, đánh tay, rồi lặp lại. Cảm nhận con đường, không khí, không gian và cuộc sống xung quanh. Cứ như vậy, thả lỏng vai, cho cơ thể bạn được tập trung và thư giãn.
- Bạn có thể nghe nhạc nhẹ, nghe podcast, nhưng giữ cường độ âm thanh vừa đủ để vẫn còn nghe được hơi thở. Thỉnh thoảng thôi vẫn dành thời gian chạy để nghe podcast, đặc biệt là các bài chạy ngắn. Nhưng tốt nhất là đừng để buổi chạy bị lệ thuộc vào thêm những thiết bị cho buổi chạy.
Những bài chạy đầu tiên của bạn chỉ nên tầm 20-30 phút như vậy, mỗi tuần khoảng 2-3 lần. Sau đó bạn có thể quyết định tập luyện nghiêm túc hơn, nâng cao hơn.
Tin tôi đi, sau khoảng vài tháng, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn, nhưng trong những bài đầu tiên này, hãy chạy một cách tự nhiên, tĩnh tâm, từ tốn.
Tập làm quen với hơi thở, nhịp tim, bước chân, con đường...
Chạy “xịn” hơn
Mặc dù bài viết này là dành cho lần đầu tiên, nhưng nếu bạn quyết định tập luyện nghiệm túc hơn, thì dưới đây là 4 lời khuyên đơn giản để tiếp tục.
Nhắn nhủ nhẹ: Tôi không phải là huấn luyện viên nên tôi cũng không có dự định viết sâu hơn về các kỹ thuật nâng cao.
Tập ổn định.
Giữ tần suất và thói quen luyện tập, tối thiểu là 3 buổi mỗi tuần, vì ít hơn nữa thì sẽ thiếu các bài tập cơ bản. Sự ổn định là cốt lõi của sự tiến bộ. Bạn nên sắp xếp đưa thời gian chạy bộ vào hành trình mỗi ngày, có thể là bắt đầu từ buổi sáng sớm, hoặc kết thúc một ngày làm việc bằng thời gian dành cho bản thân.
Tập khoa học.
Bạn nên đầu tư một chiếc đồng hồ thông minh để có thể ghi nhận nhịp tim khi chạy. Từ đó, bạn có thể xác định các vùng Zone tim và tốc độ khi chạy, để phân bổ sức lực, thời gian đều giữa các dạng bài tập.
Phối hợp các bài tập.
Các huấn luyện viên đều sẽ khuyên bạn nên phân bổ đều giữa 3 dạng bài chạy, mỗi bài sẽ có cường độ và mục tiêu khác nhau, bao gồm:
- Bài chạy phục hồi (Recovery Run): thường là ngày đầu tuần, bạn chạy với tốc độ bình thường trong khoảng thời gian vừa phải, thông thường từ 30-45 phút, để giữ cho cơ thể ở trạng thái tập luyện nhẹ nhàng nhưng vẫn có thể phục hồi.
- Bài chạy biến tốc (Speed Run / Interval): thường là ngày giữa tuần, bạn chạy với tốc độ nhanh trong quãng thời gian ngắn, và lặp lại nhiều lần. Ví dụ 20:40 x 10, nghĩa là 20 giây chạy, 40 giây nghỉ (tương đương 1 phút), lặp lại 10 lần đến 20 lần.
- Bài chạy dài (Long Run): thường rơi vào cuối tuần, khi có nhiều thời gian hơn, bạn chạy với tốc độ bình thường ở vùng tim Z3 hoặc Z4 trong khoảng thời gian dài hơn 1 tiếng, tuỳ vào khối lượng và cự ly mà bạn muốn chinh phục
Train Hard. Race Easy.
"Tập nghiêm túc, thi vui vẻ" – huấn luyện viên thường nói với tôi như vậy. Nghĩa là ông cho rằng tất cả sự tiến bộ đều đã nằm trong sự nghiêm túc và ổn định trong tập luyện mỗi ngày. Ngày thi đấu cũng chỉ là một buổi tập, chỉ khác ở tính trang trọng và tính cạnh tranh, vốn có thể mang lại cho bạn sự gia tăng từ 10% đến 30% thành tích nhờ trạng thái hưng phấn.
Không đốt cháy giai đoạn.
Bạn được khuyên là tập nghiêm túc, tăng dần khối lượng mỗi tuần khoảng 10%, liên tục mỗi 3 tuần thì xen kẽ 1 tuần giảm bớt để nghỉ ngơi. Bạn không nên tăng khối lượng hay tăng tốc độ quá nhanh một cách đột biến, điều này có thể gây ra nhiều tác hại hơn là lợi ích.
Bạn nên tập tối thiểu từ 70% đến 80% khối lượng hoặc cự ly bạn muốn chinh phục. Ví dụ, nếu bạn dự định chinh phục cự ly 21km, thì bạn nên tập tăng dần từ 8km, mỗi tuần tăng 10% (chẳng hạn, 10km, 11km, 12.5km, 15km, 17km), đến 18km là bạn đã sẵn sàng.
Bạn tập như thế nào, ra thi đấu kết quả thường sẽ như vậy. Bạn có thể sử dụng sức mạnh tinh thần để củng cố quyết tâm, nhưng đừng chỉ dựa vào “sức mạnh tinh thần” mà không kèm với tập luyện ổn định.
Chú ý dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi đủ sau khi luyện tập. Uống đủ nước, ăn đủ chất, nạp đủ năng lượng. Tập luyện ổn định, dinh dưỡng và nghỉ ngơi là 3 từ khoá nâng cao mà bạn cần nghiên cứu hoặc đi học để cải thiện kỹ năng chạy của mình.
Chạy thôi chứ nhỉ…
Tôi hy vọng khi đọc xong bài này, bạn sẽ tắt máy, xỏ giày, bước ra ngoài và chạy bước đầu tiên. Hoặc ít nhất là bạn cũng có nghĩ đến việc đó, lên kế hoạch cho nó. Tôi mong được thấy tấm hình buổi chạy đầu tiên của bạn, hãy chia sẻ với tôi nhé.
Tôi hy vọng bạn đến với chạy bộ vì động cơ gì, thì bạn sẽ tìm thấy niềm vui ở đó. Như tôi đây, sau 5 năm tập luyện, tôi vẫn chỉ là "một newbie giàu kinh nghiệm". Nhiều người cứ nghĩ một người "đã tập 5 năm" chắc phải chạy nhanh lắm, nhưng tôi chỉ thấy mình “trung thành” với một tốc độ từ đầu. 😅
Vì tôi xem chạy bộ là “me-time”, là thiền hành, là lúc thư giãn với bản thân. Tôi tập luyện vì niềm vui và thói quen. Tôi dự giải vì thích đi “du lịch thể thao”, khi mà tôi vừa có thể chiến thắng bản thân, vừa có thể tận hưởng điểm đến.
Nhắn nhủ 1: Nhân tiện thì tôi đã tiến bộ rất nhiều, nó chỉ không thể hiện trên con số thành tích thôi. Bạn hãy thôi cười thầm đi… 😝
Nhắn nhủ 2: Tôi tự "bao biện" vậy thôi, chứ phần nhiều là do tôi chưa tập đủ khối lượng. Nếu bạn tập đủ và ổn định, kiểu gì bạn cũng sẽ nhanh hơn.
Chạy bộ giúp tôi thấy ổn hơn, cả về tinh thần lẫn thể chất. Tôi gặp những người bạn tuyệt vời trên đường chạy. Tôi biết ơn môn thể thao này. Tôi muốn bạn cũng thử bắt đầu, chạy thôi chứ nhỉ…