Thật buồn cười khi bây giờ ngồi viết ra những dòng này, vì tôi đã từng một thời cho rằng:
Tranh thủ mà sống, tận hưởng, làm việc...
Ngủ nhiều làm gì, đến già cũng được ngủ giấc ngàn thu mà.
Tuổi 20+ của tôi không thiếu những đêm thức trắng "cày" cho xong việc. Sức trẻ có khả năng phục hồi đúng là cao thật, một ly cafe hoặc một lon tăng lực để làm nốt ngày hôm sau, rồi sau đó có thể ngủ li bì. Và có thể liên tục 2-3 ngày thức vẫn được...
Nhưng đúng là tuổi trẻ chưa trải sự đời. 😅
Ở tuổi 37, sau một lần mất ngủ 3 đêm, lần đầu tiên tôi đã trả giá bằng một giai đoạn liên tục "tự trách bản thân (blaming)", "cả nghĩ (over-thinking), "lo âu (anxiety)" mất kiểm soát về suy nghĩ. Cũng may mà có một người anh "mentor" đã giải tỏa được cho tôi khỏi những tâm trạng đó.
Ở tuổi 39, tôi lại có một giai đoạn mất ngủ do stress từ công việc. Đến độ có đêm phải uống 1 viên thuốc chống dị ứng cho dễ ngủ, mặc dù lúc đó chẳng có bệnh gì.
Tuổi 40+, việc vỗ về giấc ngủ đối với tôi trở thành một thói quen nghiêm túc, vì dễ mất ngủ hơn.
Hậu quả của những đêm mất ngủ có thể từ nhẹ – là tình trạng lơ mơ, khó tập trung vào sáng hôm sau – đến nặng hơn – là sự thuyên giảm trí nhớ, giảm đề kháng, dễ bệnh, giảm sức vận động.
Tôi bắt đầu ý thức được tầm quan trọng của giấc ngủ khi tham gia luyện tập thể thao (chạy bộ, bơi cự li dài), khi mà đa phần – nếu không muốn nói là tất cả – huấn luyện viên đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc trong việc phục hồi của cơ thể sau những bài tập.
Các huấn luyện viên đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc trong việc phục hồi của cơ thể sau những bài tập.
Nên tôi viết ra với mong muốn bạn hiểu, tin, và thực hành ngủ đủ, ngủ ngon. Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng để bạn có sức khỏe tinh thần lành mạnh.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?
Khi bạn ngủ, cơ thể và trí não bạn được nghỉ ngơi. Não bạn sẽ đi vào trạng thái vô thức (unconscious state), còn cơ thể sẽ đi vào trạng thái phục hồi (restorative state). Giống như một chiếc máy tính cần được "shut down" để hạ nhiệt, giải phóng bộ nhớ, cơ thể bạn cũng cần được nghỉ ngơi và bảo trì mỗi ngày.
Khi bạn ngủ, một số cơ quan, bộ phận trong cơ thể hoạt động chậm lại hoặc tạm ngừng, trong khi đó, một số chức năng khác sẽ được "bật" lên.
Não bộ sẽ ở trạng thái nghỉ ngơi, sắp xếp lại mọi thứ, tăng cường khả năng ghi nhớ và tư duy (và bạn có những giấc mơ dù chẳng nhớ gì mấy). Hệ thống miễn dịch và hóc-môn sẽ hoạt động để giúp cơ thể tái tạo, chống lại viêm nhiễm. Các cơ được nghỉ ngơi và bồi đắp lại các mô bị rách do tập luyện, cải thiện khả năng phục hồi vào ngày hôm sau. Tim sẽ đập chậm lại, nghỉ ngơi, giảm huyết áp.
Thiếu ngủ sẽ gây ra tác động lên những bộ phận, cơ quan kể trên, và vì vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Bao gồm cả sức khỏe tinh thần.
Giống như một chiếc máy tính cần được "shut down" để hạ nhiệt, giải phóng bộ nhớ, cơ thể bạn cũng cần được nghỉ ngơi và bảo trì mỗi ngày.
Làm sao để biết bạn ngủ đủ giấc?
Dễ thôi. Khi bạn thức dậy tự nhiên (không phải bị đánh thức) và cảm thấy khỏe khoắn, không cảm thấy cần phải ngủ thêm, thì có lẽ là bạn đã ngủ đủ.
Thời lượng ngủ đủ của mỗi người rất khác nhau. Nhưng thông thường thì người lớn cần 7-8 tiếng, trẻ em nên ngủ từ 9-13 tiếng, còn trẻ sơ sinh thì cần được ngủ từ 12-15 tiếng mỗi ngày.
Điều quan trọng nữa là đi ngủ đúng giờ. Bạn không thể "ngủ tích lũy", nghĩa là ngủ 4 tiếng ban đêm và cố gắng "bù" 3 tiếng vào ban ngày. Việc này không mang lại lợi ích tương đương với ngủ một giấc trọn vẹn.
Nếu trung bình một ngày ngủ 6-8 tiếng, bạn sẽ dành 1/3 cuộc đời mình ở trạng thái ngủ.
Trải qua một ngày, mức năng lượng "cạn dần" sẽ tạo cảm giác buồn ngủ, cần nghỉ ngơi. Đôi khi bạn sẽ thấy cơ thể "gật gù", lơ mơ, mệt mỏi, thì đó là cách cơ thể thông báo với bạn rằng nó cần được nghỉ ngơi.
Làm sao cho dễ ngủ, ngủ "ngoan"?
Chuẩn bị cho giấc ngủ ngon thì không chỉ bao gồm những gì bạn làm 2 tiếng trước khi đi ngủ. Thực tế thì những gì bạn làm trong cả ngày hôm đó đều có ảnh hưởng lên giấc ngủ của bạn.
Dưới đây là một vài bí quyết mà bạn có thể thực hành để có một giấc ngủ ngon và được nghỉ ngơi đúng nghĩa.
Ban ngày
Những thói quen tốt dưới đây trong cả ngày dài sẽ giúp bạn có buổi tối dễ chịu hơn:
- Đi bộ ngoài trời, tiếp xúc với ánh nắng. Nắng sớm hoặc nắng chiều đều tốt, chứ đừng đi dạo giữa trưa nhe 😑. Khoảng 30-45 phút là được.
- Nếu được, hãy hạn chế hút thuốc lá (nicotine) và chất kích thích (caffein). Những chất này đều có thể gây mất ngủ nếu bạn nhạy cảm với chúng. Nếu buộc phải uống cà phê, một ly buổi sáng cho tỉnh táo là vừa đủ, không uống sau buổi trưa trở đi.
- Nếu bạn đang điều trị bằng thuốc, hỏi bác sĩ xem có thuốc nào có tác dụng phụ gây mất ngủ không. Thường nếu có, bác sĩ sẽ cho bạn uống buổi sáng.
- Tranh thủ ngủ trưa một chút thì không sao, nhưng đừng "chợp mắt" trong khoảng từ chiều đến tối (từ sau 4h chiều). Cố gắng "để dành" cho giấc đêm trọn vẹn.
- Nếu bạn có tập luyện thể thao, thì cố gắng hoàn thành tối thiểu 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ.
- Tránh ăn quá no, uống quá nhiều nước trong bữa ăn tối và vài tiếng trước giờ ngủ.
Ban đêm
Dành thời gian nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp dễ ngủ hơn:
- Hạn chế đồ uống có cồn, vì sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Tắt đèn hoặc giảm bớt ánh sáng trong nhà khi càng đến gần giờ ngủ, báo hiệu cho cơ thể biết sắp đến lúc nghỉ ngơi.
- Trò chuyện, thư giãn, nghỉ ngơi, hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký... (Lưu ý: tránh xa các thiết bị điện tử)
- Tắm nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn.
Giờ ngủ
Đảm bảo không gian phòng ngủ dễ chịu, quen thuộc đối với bạn, để có 1 giấc ngủ ngon:
- Nhiệt độ phòng đủ mát, không quá lạnh nhưng cũng đừng quá nóng. Dễ chịu với bạn là được.
- Tắt hết đèn, hoặc chỉ để 1 chiếc đèn ngủ nhỏ.
- Nhắc nhở lần nữa: tránh xa các thiết bị điện tử. Tốt nhất nên để hết ngoài phòng ngủ.
- Đóng cửa sổ, đảm bảo rằng tiếng ồn, ánh sáng, mùi bên ngoài không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Đừng cố nằm trằn trọc nếu bạn không ngủ được sau 20 phút lên giường. Hãy ngồi dậy và làm một việc gì đó nhẹ nhàng (đọc sách, nghe nhạc, đi bộ) cho đến khi bạn buồn ngủ trở lại.
Ngủ vội
Một giấc ngủ vội ban ngày sẽ hơi khó khăn, nhưng nếu bạn thực sự cần (ngủ trưa, "chợp mắt" ở sân bay, trên xe khi đi công tác), thì dưới đây là một vài gợi ý:
- Một giấc ngủ trưa nhìn chung là sẽ có lợi cho phiên làm việc buổi chiều. Tránh "chợp mắt" sau 4h chiều vì có thể khiến bạn khó vào giấc buổi tối. Ngủ trưa có thể xây dựng thành thói quen, duy trì được thì tốt, nếu công ty cho phép.
- Nếu ánh sáng ban ngày làm phiền bạn, có thể sử dụng mặt nạ che mắt.
- Nếu tiếng ồn ban ngày làm phiền bạn, có thể mở nhạc nhẹ hoặc đeo tai nghe, nghe những âm thanh thiên nhiên để giảm ồn.
- Nếu bạn buộc phải thức đêm, hãy làm việc dưới ánh sáng tối đa, và ngược lại, khi đến sáng mà bạn cần ngủ bù, thì hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ban ngày.
Chúc bạn ngủ đủ, ngủ ngon, mỗi ngày.
Nếu có điều gì khiến bạn "lấn cấn" về giấc ngủ, cứ để lại câu hỏi bên dưới nhé, chúng ta có thể trò chuyện nhẹ nhàng.