Ghi nhớ những thói quen tốt để giữ cho cột sống khỏe mạnh, để còn gánh vác trách nhiệm, theo đuổi đam mê, tận hưởng cuộc sống.
Phần lớn chúng ta đi làm, phải ngồi nhiều mỗi ngày, đó là điều không thể tránh được. Với trung bình 8-10 tiếng làm việc mỗi ngày, cách chúng ta ngồi ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cột sống.
Đó là chưa kể đến những hoạt động khác trong ngày cũng có thể ảnh hưởng đến cột sống, ví dụ như cách bạn tập luyện thể thao, chạy bộ, tập tạ, hay cách bạn đứng khi làm việc nhà, bưng vác... Nếu để sai tư thế lâu ngày sẽ gây ra những tác hại âm thầm lên cột sống.
Có khoảng 65-80% người ở độ tuổi trưởng thành bị đau cột sống thắt lưng cấp tính hoặc từng đợt một vài lần trong cuộc đời và khoảng 10% trong số này bị chuyển thành đau đau cột sống thắt lưng mạn tính. Khi bạn trẻ tuổi, những cơn đau lưng hay cổ vai gáy có thể sẽ qua nhanh. Nhưng khi bước vào tuổi trung niên (hoặc sớm hơn), những cơn đau sẽ mạnh hơn, lâu phục hồi hơn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, và có thể trở thành những tổn thương lâu dài.
Gai cột sống, lồi hay thoát vị đĩa đệm, lệch đốt sống... là những căn bệnh mạn tính gây sợ hãi cho tuổi trung niên. Bởi vì đó là những triệu chứng không thể phục hồi, bạn sẽ phải sống chung với những điều đó.
Đã trải qua những cơn đau cột sống khó chịu, tôi đã ước phải chi có ai đó nói với tôi những điều sắp chia sẻ dưới đây.
Tại sao cơn đau thắt lưng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần?
Cơn đau có lẽ không trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhưng những gì diễn ra xung quanh sẽ tác động tiêu cực đến bạn.
🥱 Có thể bạn sẽ bị mất ngủ. Những đêm mất ngủ vì đau là điều tôi không bao giờ quên: nằm nghiêng thì đau cổ, nằm ngửa thì đau lưng, cựa quậy một chút thì cơn đau giật tỉnh cả mình. Trong đêm, tâm trí chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với những suy nghĩ tiêu cực. Chúng ta dễ trằn trọc với vô vàn câu hỏi và nỗi lo - những thứ mà ban ngày có thể kiểm soát được, nhưng về đêm lại trở nên đè nặng gấp bội.
😫 Một cảm giác bất lực xâm chiếm. Khi mà những sinh hoạt bình thường bỗng trở nên khó khăn. Tự mặc quần áo cũng là một vấn đề, khi bạn không thể cong lưng. Các động tác đi đứng đều trở nên mất linh hoạt. Ngồi làm việc trở thành một cực hình, nếu chẳng may mà rơi vào giai đoạn họp hành căng thẳng hay không thể nghỉ ngơi thì còn tệ hơn. Những cuộc trò chuyện tán gẫu ngoài cafe cũng bị ngắt quãng bởi cơn đau lưng.
😢 Nếu bạn là dân thể thao, hãy nhân đôi mức độ tổn thương tinh thần. Là một người từng tự hào về sức khỏe và khả năng vận động của mình, tôi nhớ cái mãi cái suy nghĩ "tưởng là dân chơi thể thao 'cool ngầu' thế mà giờ lại không cử động nổi" - đó là một loại tổn thương lòng tự tôn mà tôi phải mất rất lâu mới vượt qua được.
😭 Bạn sẽ có thêm cảm giác tội lỗi, nếu là trụ cột gia đình. "Có quá nhiều thứ phải lo toan mà giờ sao phải nằm một chỗ thế này. Lẽ ra mình phải là người chăm sóc gia đình, chứ không để mọi người chăm sóc ngược lại". Những câu hỏi không lời đáp ấy cứ day dứt, khiến tâm trí không một phút được yên.
😓 Nếu còn trẻ tuổi, bạn sẽ có cảm giác dằn vặt, tại sao căn bệnh trung niên lại đến với mình quá sớm. Đúng rồi, ở độ tuổi đôi mươi, ai cũng nghĩ mình bất khả chiến bại. Tôi cũng vậy. Tôi cũng từng tự hào về sức khỏe của mình, về khả năng làm việc liên tục hàng giờ mà không mệt mỏi, về những buổi tập luyện cường độ cao mà không cần nghỉ ngơi. Rồi bây giờ, sau một khoảng thời gian nằm dài đau đớn vì chấn thương, tôi ngồi dậy viết những dòng này đây.
Những cảm xúc này, cộng với cơn đau thể xác, tạo thành một vòng luẩn quẩn của stress và lo âu.
Này, tôi chia sẻ những điều này không phải để bạn thêm lo lắng, mà để bạn hiểu rằng: chăm sóc cột sống không chỉ là việc bảo vệ sức khỏe thể chất, mà còn là cách để phòng tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Đừng đợi đến khi phải trải qua những điều này mới bắt đầu quan tâm đến sức khỏe của mình.
Tập thói quen ngồi đúng - chìa khóa để làm việc bền lâu
Tôi thường thấy nhiều bạn trẻ (kể cả bản thân tôi ngày xưa) có thói quen ngồi làm việc rất có hại: lưng còng, cổ nghiêng về phía trước nhìn màn hình, vai thu lại. Đây chính là "công thức" để tạo ra các vấn đề về cột sống.
Thay vào đó, hãy tập thói quen ngồi thẳng lưng, thẳng cổ, vai thả lỏng.
Nếu có điều kiện, bạn nên đầu tư một chiếc ghế công thái học, cho phép bạn tựa thẳng lưng và đầu cổ, mà vẫn nhìn rõ màn hình và gõ được bàn phím. Tôi đã đầu tư một chiếc - đắt thật, nhưng so với chi phí chữa bệnh về sau thì đây là khoản đầu tư rất đáng giá.
Hoặc nếu có không gian, bạn có thể cân nhắc mua một chiếc bàn đứng - vừa có thể ngồi, vừa có thể đứng làm việc, giúp thay đổi tư thế linh hoạt.
Một điều quan trọng nữa mà tôi học được: đừng ngồi quá lâu một chỗ. Hãy đặt một lời nhắc trên điện thoại, cứ mỗi giờ là đứng dậy đi lại, giãn cơ vài phút. Tôi biết deadline công việc đôi khi khiến chúng ta quên mất việc này, nhưng hãy coi nó như một phần không thể thiếu trong công việc nhé.
Sau mỗi ngày làm việc, dành 15-20 phút để giãn cơ lưng và cổ là điều cực kỳ quan trọng. Bạn có thể tập Yoga, Pilates, hoặc đơn giản là tìm kiếm các clip YouTube, làm vài động tác đơn giản như xoay cổ nhẹ nhàng, uốn lưng, và kéo giãn cơ.
Sửa thói quen nhỏ, lợi ích không ngờ
Không chỉ ở văn phòng, nhiều thói quen hàng ngày cũng âm thầm gây hại cho cột sống của chúng ta.
Việc cúi gập cổ nhìn điện thoại - thói quen mà hầu như ai cũng mắc phải - tạo áp lực rất lớn lên cột sống cổ. Thử tưởng tượng, đầu chúng ta nặng khoảng 4-5kg, mà cứ cúi gập xuống hàng giờ liền, cột sống sẽ chịu áp lực như thế nào?
Còn về thói quen "ngồi chill" trong toilet và lướt điện thoại - tôi biết đây là thời gian "me time" của nhiều bạn. Nhưng tư thế ngồi này, cộng với việc ngồi lâu, tạo áp lực rất lớn lên cột sống thắt lưng. Vì vậy bạn cũng nên hạn chế ôm điện thoại vào toilet.
Nhìn chung, bạn nên hạn chế nhìn điện thoại quá lâu. Nếu phải dùng điện thoại, hãy để điện thoại ở vị trí cao, ngang tầm mắt, giữ khoảng cách, để cổ không bị gập quá nhiều.
Còn nếu phải làm việc lâu trên điện thoại hoặc máy tính bảng, cân nhắc ở tư thế đứng có tựa tay, hoặc ở tư thế ngồi có gối kê cao, đồng thời hỗ trợ lực.
Nằm gối đầu quá cao khi ngủ cũng là một thói quen nguy hại mà nhiều người mắc phải. Việc này khiến cột sống cổ bị uốn cong quá mức, dẫn đến tình trạng đau mỏi cổ vai gáy vào sáng hôm sau.
Tương tự, thói quen nằm sấp xem điện thoại, máy tính bảng trên giường - với cổ ngửa ra sau liên tục - cũng tạo áp lực rất lớn lên đốt sống cổ.
Một điều nữa mà tôi muốn nhắc bạn: khi bưng vác đồ nặng, đừng gập lưng về phía trước, cũng có thể gây hại cho cột sống. Hãy ngồi xuống, giữ lưng thẳng (như tư thế squat) và dùng sức của chân để nâng người lên.
Tương tự, khi đang nằm hoặc khi thức dậy, đừng bật dậy đột ngột, hãy lật người sang một bên rồi từ từ ngồi dậy.
Tập luyện thể thao: đúng cách và đúng mức
Tôi từng nghĩ rằng tập thể dục nhiều là tốt. Cho đến bản thân bị chấn thương (và nghe kể chuyện người bạn của mình bị chấn thương cột sống vì tập tạ sai cách), tôi mới nhận ra tầm quan trọng của việc tập luyện đúng cách.
Về mặt kỹ thuật, hãy tập luyện môn thể thao mới với huấn luyện viên, ít nhất là trong giai đoạn đầu. Họ sẽ giúp bạn có nền tảng về tư thế đúng, tránh những sai lầm đáng tiếc về sau.
Nhìn lại quá trình tập luyện của mình, tôi nhận ra mình đã mắc rất nhiều sai lầm. Bên cạnh một số lỗi kỹ thuật như chạy hơi cúi đầu, tôi thường không chú trọng phần khởi động trước buổi tập, và phần giãn cơ sau khi tập.
Nhưng thực tế, 2 phần này rất quan trọng.
Việc khởi động đúng cách giúp cơ thể - đặc biệt là cột sống - sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Việc tập luyện lâu dài khiến các cơ bị co cứng và mất cân bằng. Một số nhóm cơ sẽ bị co ngắn, trong khi các nhóm cơ khác lại bị kéo giãn quá mức. Điều này dần dần kéo cột sống ra khỏi vị trí tự nhiên của nó. Các động tác giãn cơ không chỉ giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp mà còn giúp đĩa đệm cột sống được "thở" và phục hồi sau một bài tập dài, chịu áp lực.
Đối với các bài tập có tác động mạnh lên cột sống như chạy bộ, tập tạ... thì sức mạnh và sức bền của các bó cơ xung quanh cột sống giúp bảo vệ, chịu tải, gánh áp lực. Do đó, bên cạnh việc chú ý khởi động và giãn cơ, bạn cũng cần tập bổ sung các bài tập bổ trợ, tăng sức mạnh cơ bụng nữa, để bảo vệ và giảm tải cho cột sống.
Hơn nữa, cần đặc biệt chú trọng việc phục hồi sau tập luyện. Không chỉ là các động tác giãn cơ đơn thuần, mà còn là việc cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Tôi đã học được rằng cơ bắp phát triển không phải trong lúc tập, mà là trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Tương tự, một cột sống khỏe mạnh cần có sự cân bằng giữa vận động và nghỉ ngơi hợp lý.
Cuối cùng, bạn cũng cần hiểu rằng, mỗi người có một giới hạn và tiến độ phát triển riêng, không nên so sánh với người khác hay cố gắng push bản thân quá mức. Việc tăng khối lượng tập luyện cần được thực hiện từ tốn. Việc đẩy bản thân đến giới hạn, cho dù ý chí có giúp bạn đạt được, thì cơ thể cũng phải gánh còng lưng. Mà không có thành tích thể thao nào đáng để đánh đổi bằng một cột sống khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi, cân bằng cuộc sống
Nếu bạn đang đọc những dòng này và vẫn còn trẻ, tôi muốn nhắn nhủ với bạn vài điều:
- Đừng coi thường những thói quen nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Chúng tích tụ theo thời gian và có thể tạo nên những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn.
- Hãy đầu tư cho sức khỏe của mình từ bây giờ. Một chiếc ghế tốt, một chỗ ngồi làm việc thoải mái, những buổi tập luyện với huấn luyện viên chuyên nghiệp - tất cả đều là những khoản đầu tư xứng đáng.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Đừng đợi đến khi đau mới bắt đầu quan tâm. Mỗi dấu hiệu mệt mỏi, khó chịu đều là những tín hiệu mà cơ thể gửi đến cho bạn.
- Tìm sự cân bằng trong mọi việc. Trong công việc, trong tập luyện, trong nghỉ ngơi - tất cả đều cần có điểm dừng vừa phải. Cân bằng là chìa khóa, không chỉ cho cột sống, mà cho một cuộc sống khỏe mạnh.
- Giấc ngủ là thời gian vàng để cơ thể phục hồi, cho cả công việc và thể thao. Cố gắng không làm gì nặng nhọc sau 9 giờ tối, để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
- Chăm sóc cả sức khỏe tinh thần. Stress và lo âu có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về cột sống. Hãy học cách thư giãn và tìm niềm vui trong cuộc sống.
Những điều tôi chia sẻ có thể không mới, nhưng đây là những bài học mà tôi đã phải trả giá mới có được.
Tuổi trẻ là thời điểm tốt để xây dựng những thói quen tốt, là lúc cơ thể còn đủ khả năng phục hồi và điều chỉnh. Đừng đợi đến khi những cơn đau trở nên mãn tính mới biết sợ và thay đổi.
Hy vọng rằng qua những chia sẻ này, các bạn sẽ có thêm động lực để chăm sóc tốt hơn cho cột sống của mình.
Tái bút 1: Video tham khảo
Nếu những gì tôi nói chưa thuyết phục được bạn, hãy lắng nghe lời bác sĩ Trần Văn Phúc trong một video khá dài nhưng rất nhiều thông tin hữu ích dưới đây:
Tái bút 2: Câu chuyện chấn thương của tôi.
Nếu bạn có hứng thú với lý do tại sao tôi chia sẻ bài viết này, và cơn đau ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của tôi như thế nào, mời bạn đọc tiếp phần thảo luận bên dưới.